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「タンパク質×グルコース×インスリン=筋肥大」の公式。

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 これから筋肉をつけたい、筋トレの成果がなかなか出ない、筋トレするほど細くなってしまう方々へ、今回は医学的観点から栄養面に注目し、いかにすればデカい筋肉を手に入れられるかを考察します。

プロテインって本当に必要?

 筋肉の構成成分は主にタンパク質です。タンパク質は具体的に、お肉・魚・卵・牛乳・大豆などが挙げられます。筋肥大を考えるなら、筋肉の材料であるタンパク質を食事から意識的に多く摂ることが大切です。そしてそれでも不足してしまうタンパク質を、プロテインで補うというイメージが理想的です。つまりプロテインは補助にすぎません

なぜプロテインは補助かと言いますと、プロテインだけでは栄養面で非常にバランスが悪いからです。バランスよくタンパク質を摂るには、まず日ごろの食事を見直すことが肝心です。具体的には、上記のタンパクを多めに摂るように心がけてください。

ちなみに普段口にしている「お肉」ですが、実はこれらは動物の「筋肉」なのです。筋肉をつけるには、筋肉を食べるというのが自然だと思いませんか?

ただし、お肉ばかり摂るのは経済的にも時間的にも厳しいので、それらの節約としてプロテインは非常に有効です。ここで言いたいのは、プロテインが不要ということではなく、プロテインを飲むこと以上に日ごろの食事内容が重要ということです。

お肉を食べると太る?

 でも「お肉をたくさん食べると太ってしまうのでは?」と思う方もいらっしゃるかもしれません。ですが安心してください。お肉を食べるだけでは基本的に太りません。

そもそも脂肪がつくことで太るのですが、脂肪自体は脂質により構成されており、タンパク質から作られることは基本的にありません。なのでタンパク質であるお肉が直接、脂肪に変わり太るという事は基本的にありません。

太る主な原因は、お肉と一緒に食べるお米にあります。お米はでんぷんから出来ており、そのでんぷんは砂糖などと同じ、糖(グルコース)からできています。

グルコースとインスリンって?

 お米などの炭水化物が消化され、グルコースが体内に入ると、インスリンというホルモンが膵臓から分泌されます。このホルモンは、血中のグルコースを全身の細胞に押し込むことで、血中のグルコースつまり血糖値を下げます(ちなみに、このインスリンの作用が低下すると、糖尿病になります)。

 

細胞にエネルギー源であるグルコースが入ると、細胞は大きくなったり増殖します。

  • 皮膚などの細胞が増殖すると傷が治ったり、ターンオーバーにより肌がキレイになりますし、
  • 脂肪細胞が大きくなったり増殖すると、脂肪が増えて太る原因になります。
  • そして、筋細胞が大きくなると、いわゆるこれが筋肥大です(筋細胞は増殖しません)。

つまり、筋肉の成長にはタンパク質はもちろんのこと、グルコースやインスリンも必要なのです。

 

さらにインスリンには、血中のタンパク質(厳密にはアミノ酸)を筋細胞へ押し込む作用もあります。

つまりインスリンは、グルコースとタンパク質の配達屋さんなのです。

いくらタンパク質が体内にあっても、それが筋細胞のもとに届いていないと意味がないですよね。インスリンが足りていないと、そんな状況が起こっているのです。

筋肉をデカくするには?

 筋肥大とは筋細胞を大きくすることに他なりません。筋細胞を大きくさせるには、材料であるタンパク質グルコース。そしてそれらを筋細胞へ届けるインスリンが必要なのです。

これにより「タンパク質×グルコース×インスリン=筋肥大」の式が成立します。

掛け算なのでどれかを一つでも欠いてしまっては、筋は肥大しません。

しかしよく市販されているプロテインには糖質が十分に入っていません。

インスリンはグルコースにより分泌が刺激されます。ゆえに市販プロテインのみではグルコースが不足するので、インスリンも分泌されずに、

(筋肥大)=(タンパク質)×(グルコース)×(インスリン)

    =(プロテイン)×0×0

    =0

となってしまうのです。

そしてさらに厳密に言うと、筋肥大には、その他ビタミンB群なども関わっています。

だからこそ筋肥大を考えるなら、市販のプロテインだけでは不十分であり、日ごろの食事にて主食であるお米、加えてお肉や野菜なども多く食べることで、それぞれ、お米からグルコースとインスリンを、お肉からタンパク質を、野菜からビタミンを摂取する必要があるのです。もちろん、お肉は動物の筋肉なので、筋肥大に必要なビタミンも豊富に含まれています。

まとめると、

 少し理屈っぽく難しい話になりましたが、要約すると

筋肥大をさせるには

  • 材料であるタンパク質
  • もう一つの材料であるグルコース
  • グルコースにより分泌が刺激されるインスリン

の3本立てが、栄養学的に大切なのです。そしてこれらを達成するには、日ごろの食事を見直すことがとても重要になる、ということを知っていただければと思います。

 

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